水果和蔬菜：消除12个误区

2023 作者: Cody Thornton | [email protected]. 上一次更改: 2023-05-24 11:21

菠萝燃烧卡路里吗？饭后吃水果会发胖吗？沙拉很清淡吗？菠菜含铁吗？

今天，Dissapore 回到消除虚假食物神话，在一般食物之后，碳水化合物、鱼、巧克力、牡蛎、精酿啤酒、营养和保存我们谈论的是水果和蔬菜。

美丽的主题富含流行的信仰和不同的意见，想想有机的支持者和反对者之间永恒的争论。

但主要的神话是什么？让我们借助《智能食物饮食》（Rizzoli，357 页，16，90 欧元）这本书来了解一下，这是第一个带有米兰欧洲肿瘤研究所科学商标的意大利饮食。

#1 - 如果有机，水果和蔬菜更有营养

最近对 300 项科学研究的审查强调了有机蔬菜与传统农业种植的蔬菜之间的真正区别：在前者中，发现的微量营养素浓度更高，而杀虫剂的含量却是后者的四倍。

但是对数百项研究的其他大规模重新解释得出的结论是，营养素摄入量的变化不足以影响健康。

也许它们更美味，是的。可能他们的生产，不使用杀虫剂，对环境的污染更少：不是一点点。然而，从科学的角度来看，缺乏足够的研究来以牺牲传统农产品为代价来促进生物健康。

对有机食品的热情已成为一种社会现象，具有我们所处时代的典型心理成分。

认为水果照原样生长（尽管事实并非如此）指的是神话般的过去的浪漫思想，并隐藏着对过度集约化种植和肆无忌惮的消费主义的反叛。这种提升是如此强大，以至于您愿意为一个没有化学杀虫剂的苹果花两倍的钱。

甚至一点都不能分享的是几秒钟的信念，即一切不是生物毒药。

清洗水果时会去除合成农药，最好是将其干燥。即使是有机蔬菜也总是需要好好清洗。有机农业避免使用杀虫剂和除草剂，但可以使用天然来源的它们。

一方面，它没有规定消除肥料，包括粪便。你做！

# 2 - 菠菜含铁量高

没有你想的那么多。豆类、坚果、绿色菊苣、种子带来更多。

然而，用柠檬汁调味会增加菠菜中铁的可用性。理想的做法是生吃或快速焯水后食用，因为热量会降解所有绿叶蔬菜中存在的叶酸。

# 3 - 沙拉清淡

有时是，其他人绝对不是。一份含有黑橄榄、土豆、mai、emmenthal 甚至鳄梨的沙拉是千卡路里的炸弹，比番茄酱意大利面还要多。

为了准备一道健康清淡的单菜，值得将生菜和西红柿与您从土豆或全麦三明治中选择的碳水化合物、您在波罗蒂豆、鲭鱼、虾、鸡蛋、新鲜奶酪、鸡胸肉或火鸡胸肉中选择的蛋白质相结合。

少许特级初榨橄榄油、柠檬或醋（最好不要加盐）作为调味品。不用说蛋黄酱或包装酱汁是不推荐的，而芥末是可以的，如果成分中只有芥末籽、水、醋、盐和姜黄素（从姜黄中提取的植物染料），以首字母 E100 标识。

# 4 - 饮食中的蔬菜必须是无盐的

每顿饭都需要一定量的脂肪。它可以是一滴生油或其他课程的油，或者一把种子或干果。一顿简单的沙拉和一片面包的午餐毫无意义：这意味着放弃一堆维生素。

这就是解释。在消化过程中，摄入的脂肪在胆汁和酶的作用下被分解成脂肪酸。这些，通过肠绒毛膜，再次合并形成脂肪的超级分子，乳糜微粒。

在一种蛋白质的外壳下，它们包含一切：甘油三酯、胆固醇和维生素（A、D、E、K、F、Q），这就是为什么没有脂肪我们不能吸收必需的维生素。

# 5 - 冷冻蔬菜是否保留其营养价值？

它们保留了其中的很大一部分：由植物中存在的水形成的冰晶非常小，对细胞造成的损伤微乎其微。与其因为没有时间或不想准备蔬菜而不吃蔬菜，不如使用冷冻食品，这无疑是舒服的。

除其他外，在冰箱中或园丁柜台中长时间保存的新鲜蔬菜的营养价值损失可能比冷冻蔬菜的营养价值损失更大，冷冻蔬菜在采摘后立即发送至零以下。

然而，在菠菜、甜菜和香草等绿叶蔬菜中，冷冻会大大降低叶酸含量，这似乎是预防乳腺癌的原因。

而绿叶蔬菜中富含的对凝血很重要的维生素 K 并没有受到损害：100 克冷冻菠菜就可以满足每天对维生素 K 的需求。

它减少了硫代葡萄糖苷的含量，这些化合物的抗癌特性在西兰花和卷心菜中得到了研究。

由于它们是水溶性的并且对热敏感，因此问题并不像在冰箱中储存之前的漂白过程或煮沸几秒钟以使导致褐变的酶失活的漂白过程低于零。

# 6 - 应该从饮食中排除胡萝卜

许多（不可靠的）饮食建议不要吃胡萝卜。来来去去，很多人深信不疑：想减肥就被禁。原因？高升糖指数。

升糖指数表明食物中的糖分被人体吸收的速度。但是，它没有考虑食物中所含的糖分，因此它在一定程度上是有用的。相反，更重要的是评估血糖负荷，即消耗的糖量。

胡萝卜是卓越的例子：它的糖分很快进入循环，但每盎司只有 7.5 克。简而言之，消除它们并不符合常识。事实上，你应该学习和咀嚼它们作为开胃菜，搭配茴香和芹菜，以防止饥饿，而不是啃面包和面包棒。纤维让你饱足，让你吃得更少。

胡萝卜也很好，它们含有对调节视力机制很重要的维生素 A 和保持肺部健康并提高胆固醇水平的 β-胡萝卜素。

# 7 - 生番茄还是熟番茄？

在季节，两者。番茄红素是西红柿的有益分子之一，长时间烹饪或加入一勺特级初榨橄榄油可以更好地吸收。

# 8 - 西兰花怎么样？

他们研究了抗癌特性的物质，即葡萄糖分离物，会因加热而变质。维生素 C 也是如此。理想的做法是食用生的和切碎的卷心菜和西兰花，最多在快速焯一下后食用。

# 9 - 青豆是蔬菜还是豆类？

它们属于豆科植物，但具有类似于蔬菜的营养贡献：热量低，富含钾、铁、钙、维生素 A、C 和膳食纤维。

作为配菜很棒。

#10。水果和蔬菜是否足以达到建议的每日纤维水平？

经常食用富含膳食纤维的食物好处多多，建议一般成年人每天摄入约25-30克。

一般来说，水果和蔬菜都不足以达到这个水平，应该吃一公斤。这就是为什么每天至少吃一次全谷物、早餐或零食吃一些坚果、每周至少吃 3 次豆类很重要的原因。

# 11 - 饭后吃水果会让你发胖

虚假的传说。只有那些肠胃有问题的人才能在两餐之间吃它。对于其他人来说，它是无所谓的。

事实上，午餐和晚餐以水果结束是有一些好处的，因为维生素 C 可以提高蔬菜和豆类中铁的吸收。

# 12 - 菠萝燃烧卡路里

菠萝不燃烧卡路里，没有任何水果可以做到这一点。

的确，它含有大量纤维，能够产生饱腹感，其中含有一种酶菠萝蛋白酶，能够降解蛋白质，从而促进消化，每 100 克仅提供 40 卡路里的热量。此外，它还含有丰富的维生素C。

但是专注于菠萝是没有意义的：改变水果可以让身体获得所需的不同微量营养素。